ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΟΡΙΟ ΗΛΙΚΙΑΣ

Το περπάτημα αποτελεί την ιδανική άσκηση για τους ανθρώπους μεγαλύτερων ηλικιών. Διαβάστε τους 8 βασικούς λόγους που επιβεβαιώνουν γιατί δεν πρέπει να σταματήσουμε το περπάτημα ποτέ!

Στην ηλικία των 90 και κάτι ετών, η προγιαγιά μου έχαιρε άκρας υγείας, παρότι είχε ζήσει όλες τις δυσκολίες της Κατοχής. Το μυστικό της μακροζωίας της δεν ήταν και τόσο κρυφό: Το πρωί έτρωγε ένα καλό πρωινό, το μεσημέρι ξεκουραζόταν, το απόγευμα έπινε καφέ με τις γειτόνισσες και όλη μέρα περπατούσε. Το περπάτημα (και το γαϊδουράκι της) ήταν ο μόνος τρόπος να πάει στα χωράφια και στα διπλανά χωριά.

«Κίνηση σημαίνει υγεία», έλεγαν οι γιατροί της. Κάτι που σήμερα γνωρίζουμε καλά. Παρ’ όλα αυτά, στην Ευρωπαϊκή Περιφέρεια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ένας στους πέντε κάνει ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα ⅔ του ενήλικου πληθυσμού δεν φτάνουν τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, η σωματική αδράνεια εκτιμάται ότι στερεί κατά μέσο όρο από τους Ευρωπαίους πάνω από 8 εκατομμύρια ημέρες υγιούς ζωής ετησίως.

8 λόγοι που το περπάτημα κάνει καλό (και) μετά τα 60

Σε αντίθεση με την προγιαγιά μου, πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας αποφεύγουν την άσκηση. Ίσως από φόβο ότι θα τραυματιστούν, ίσως λόγω της λανθασμένης αίσθησης ότι είναι πια «πολύ μεγάλοι». Υπάρχει, όμως, μια άσκηση που μπορούν να κάνουν και αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να επιστρέψουν σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής: το περπάτημα. Υπάρχουν 8 βασικοί λόγοι γι’ αυτό:

1. Χαρίζει μακροζωία

Είναι γνωστό ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, χαρίζει χρόνια. Πόσο, όμως, πρέπει να περπατάμε κάθε μέρα, για να ζήσουμε περισσότερο;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, αφού παρακολούθησαν μια ομάδα γυναικών (με μέση ηλικία τα 72 έτη) για περισσότερα από τέσσερα χρόνια, κατάφεραν να υπολογίσουν τον αριθμό των βημάτων που πρέπει να κάνουμε προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος θανάτου: 4.400. Μάλιστα, όπως αναφέρουν σε σχετική δημοσίευση στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, τα οφέλη για την υγεία τείνουν να σταθεροποιούνται γύρω στα 7.500 βήματα, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περπατάμε όλη μέρα, προκειμένου να φτάσουμε τον περιβόητο στόχο των 10.000 βημάτων.

2. Δυναμώνει μυς και οστά

Μεγαλώνοντας, η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας είναι αναπόφευκτη (τουλάχιστον σε έναν βαθμό). Το περπάτημα, όμως, μπορεί να την επιβραδύνει, καθώς παρέχει αρκετή αντίσταση, ώστε να βοηθήσει στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας, χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, οστεοαρθρίτιδας και κατάγματος του ισχίου, τα οποία ταλαιπωρούν πολλούς ανθρώπους της Τρίτης Ηλικίας.

David Sinclair/ unsplash

3. Βελτιώνει την ισορροπία

Ξέρετε ποια άσκηση αποτελεί βασικό συστατικό ενός προγράμματος για την πρόληψη των πτώσεων; Το περπάτημα. Οι τακτικοί περίπατοι ενδυναμώνουν το κάτω μέρος του κορμού, ενεργοποιώντας γοφούς, κοιλιακούς και πόδια, τα οποία συνεργάζονται για να διατηρήσουν την ισορροπία μας. Μελέτη σε ανθρώπους άνω των 75 ετών έδειξε ότι εκείνοι που ακολούθησαν πρόγραμμα άσκησης το οποίο περιλάμβανε περπάτημα ανέφεραν λιγότερες πτώσεις σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

4. Μειώνει τον κίνδυνο αναπηρίας

Η μείωση του χρόνου που καθόμαστε σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της λειτουργικής μας ικανότητας όσο περνούν τα χρόνια.

Οι ηλικιωμένοι που παρακολουθούσαν τηλεόραση πάνω από 5 ώρες την ημέρα και ήταν σωματικά δραστήριοι λιγότερες από 3 ώρες την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν δυσκολία στο περπάτημα μέσα στα επόμενα 10 χρόνια, διαπίστωσαν ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Ινστιτούτου Milken του Πανεπιστημίου George Washington.

TΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΑΡΕΧΕΙ ΑΡΚΕΤΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ, ΩΣΤΕ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.

«Ο κίνδυνος απώλειας της κινητικότητας ήταν τρεις φορές μεγαλύτερος σε σχέση με τους συνομηλίκους τους, που ανέφεραν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και χαμηλά επίπεδα καθισιού», δήλωσε η επικεφαλής Loretta DiPietro. «Και, όταν λέω φυσική δραστηριότητα, δεν εννοώ απαραίτητα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να αθλείστε. Το περπάτημα, η βόλτα με το σκύλο, όλα θεωρούνται μορφές της.

5. Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους

Ένας 30λεπτος καθημερινός περίπατος είναι αρκετός για να διαχειριστούμε το βάρος μας και να κρατήσουμε μακριά τα παραπανίσια κιλά, διαπίστωσε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine. Μάλιστα, δεν χρειάζεται να πιέζουμε τον εαυτό μας, αυξάνοντας π.χ. την ταχύτητα, γιατί σύμφωνα με ανακοίνωση στο περσινό συνέδριο της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας, Integrative Physiology of Exercise, όσοι περπατούν με τον δικό τους ρυθμό χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο στο σώμα λίπος με πιο αποδοτικό τρόπο.

6. Βοηθά στη διατήρηση των νοητικών λειτουργιών

Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος να μειώσουμε τον κίνδυνο άνοιας ή Αλτσχάιμερ. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα αύξησε το μέγεθος του ιππόκαμπου (είναι υπεύθυνος για τον σχηματισμό της μνήμης) στους ηλικιωμένους και ότι εκείνοι που πήγαιναν τακτικά βόλτα είχαν υψηλότερη βαθμολογία στα τεστ μνήμης.

Επιπλέον, το περπάτημα σε καθημερινή βάση φαίνεται να συνδέεται με τη δημιουργικότητα και τη θετική διάθεση, σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Scientific Reports. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο περπατάμε, τόσο πιο ευτυχισμένοι και πιο δημιουργικοί θα είμαστε.

James Fitzgerald/ unsplash

7. Μειώνει τις πιθανότητες κατάθλιψης

Μερικές φορές το φάρμακο για να καταπολεμήσουμε τα αρνητικά συναισθήματα είναι η κίνηση. Μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Γεροντολογία και Γηριατρική Ιατρική και περιλάμβανε σχεδόν 5.000 ενήλικες ηλικίας άνω των 65 ετών, διαπίστωσε ότι το μέτριας έντασης περπάτημα συνέβαλε στην ψυχική τους ευεξία.

Το παραπάνω συμπέρασμα επιβεβαιώνουν και επιστήμονες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Παρατηρήσαμε μείωση 26% του κινδύνου κατάθλιψης για κάθε σημαντική αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, όπως η αντικατάσταση μιας ώρας αδράνειας με μια ώρα περπάτημα», αναφέρουν.

8. Ενδυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα

Το περπάτημα αυξάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος προς τα όργανα και τους ιστούς, προσφέροντάς τους οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών που περιλάμβαναν σχεδόν 2.000 άτομα, το συχνό περπάτημα βοηθά στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Πριν ξεκινήσετε

• Μιλήστε με τον γιατρό σας, σχετικά με το επίπεδο της άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.
• Μην ντραπείτε να πάρετε μαζί σας μπατόν, εάν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.
• Αν εμφανίσετε κάποιο σύμπτωμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (π.χ. ζάλη, πόνο στο στήθος κ.λπ.), σταματήστε και επισκεφτείτε τον γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν.