11 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΣΙΔΗΡΟ ΣΟΥ ΦΥΣΙΚΑ

Τι κάνεις όταν συνειδητοποιείς ότι έχεις χαμηλά επίπεδα σιδήρου; Πώς μπορείς να αυξήσεις τον σίδηρό σου μέσα από τη διατροφή; Πώς θα απορροφήσει ο οργανισμός σου ευκολότερα τον φυτικό σίδηρο;

Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό είναι συχνό φαινόμενο, το οποίο το συναντούμε πιο συχνά σε γυναίκες, σε εφήβους και παιδιά, σε ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, και σε ανθρώπους  που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα (επειδή η πρόσληψη του σιδήρου γίνεται μέσω του άνω τμήματος του λεπτού εντέρου).

Ο σίδηρος συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα, είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, την ενέργεια και ζωτικότητα, αλλά και για την αναπαραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων.

Αυξημένη ανάγκη για το συγκεκριμένο μέταλλο έχουμε κατά τη διάρκεια της εφηβείας, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρήσης των γυναικών (ιδιαίτερα όταν πρόκειται για βαριά έμμηνο ρύση), κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων αθλητών, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού κτλ.

Κάποια σημάδια που μας κρούουν καμπανάκια για έλλειψη του συγκεκριμένου μετάλλου στον οργανισμό μας είναι η ατονία, η χλωμάδα, η τριχόπτωση, οι ημικρανίες και οι πονοκέφαλοι, αλλά και οι αρρυθμίες. Είναι σημαντικό να τα παρατηρήσουμε αυτά τα συμπτώματα, έτσι ώστε να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα αποτελεσματικά και όσο πιο φυσικά γίνεται. Η έλλειψη σιδήρου δεν είναι αστεία υπόθεση και αν το παραμελήσουμε προκαλεί ένα σωρό άλλα προβλήματα, όπως αναιμία, χρόνια κόπωση, δύσπνοια, ταχυκαρδίες κτλ.

Πάντα είμαι της άποψης ότι τα θρεπτικά στοιχεία που έχουμε ανάγκη πρέπει να προσπαθούμε πρώτα τα λαμβάνουμε φυσικά, μέσω της σωστής διατροφής. Για όσους ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή απαιτείται ακόμα περισσότερη προσοχή στο τι και πώς το τρώμε, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν γίνεται.

Σημειώστε ότι η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg.

iStock

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που συναντούμε σε τροφές:

1. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος υπάρχει σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά. Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πιο εύκολα και σε μεγαλύτερο ποσοστό από τον οργανισμό μας. Ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο είναι το συκώτι μόσχου ή κοτόπουλου. Προσοχή όταν καταναλώνουμε συκώτι να είναι καλής ποιότητας και κατά προτίμηση βιολογικό. Από θαλασσινά προτιμούμε όστρακα όπως μύδια και στρείδια που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψάρια όπως οι σαρδέλες (και παστές), το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος και ο τόνος.
2. Ο μη-αιμικός σίδηρος, ο οποίος υπάρχει σε μη ζωικές τροφές, όπως τα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. Το σώμα μας γενικά είναι λιγότερο δεκτικό στην πρόσληψη μη-αιμικού σιδήρου, οπότε θέλει μεγαλύτερη επιμονή στη σωστή διατροφή, αλλά και σωστούς συνδυασμούς.

Ας δούμε μερικά συγκεκριμένα παραδείγματα και απλές συμβουλές που μπορούμε να υιοθετήσουμε στην καθημερινή μας διατροφή ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να απορροφά σωστά τον μη-αιμικό κυρίως σίδηρο από τις τροφές που καταναλώνουμε.

Freepik

11 συμβουλές για να απορροφήσει πιο εύκολα ο οργανισμός τον φυτικό σίδηρο

1. Η πιο βασική αρχή που πρέπει να θυμόμαστε, είτε είμαστε vegan είτε όχι, είναι ότι όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, καλό είναι να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, A και βήτα-καροτίνη. Αυτές οι βιταμίνες προάγουν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό

2. Προσοχή στο ασβέστιο που καταναλώνουμε παράλληλα με τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό και αφορά και στα δύο είδη σιδήρου που αναφέραμε. Για παράδειγμα, αποφεύγουμε να συνδυάσουμε φακές με φέτα ή γιαούρτι αλλά αποφεύγουμε να συνδυάσουμε και το κρέας με γαλακτοκομικά για τους ίδιους λόγους.

3. Από δημητριακά προτιμούμε νιφάδες ή παράγωγα σίκαλης ή βρόμης, όπως και κινόα (και παράγωγά της).

4. Βάζουμε καθημερινά στη διατροφή μας πράσινα λαχανικά (όσο πιο σκουρόχρωμα τόσο πιο πλούσια σε σίδηρο). Τα τρώμε είτε μαγειρεμένα, είτε ωμά και προτιμούμε το σπανάκι, το κέιλ, τα σέσκουλα, τα χόρτα του βουνού, το μπρόκολο, τα παντζαρόφυλλα, τις αγκινάρες κ.ά.

5. Χρησιμοποιούμε παντού (σχεδόν!) φρέσκα μυρωδικά πλούσια σε σίδηρο, όπως ο μαϊντανός.

6. Εντάσσουμε στη διατροφή μας κάποια υλικά, όπως η μελάσα, η σπιρουλίνα και το τόφου. Μελάσα προτιμούμε βιολογική και μπορούμε να πίνουμε μια κουταλιά της σούπας σκέτη ή να τη χρησιμοποιούμε σε χυμούς και συνταγές σαν γλυκαντικό, απλώς πρέπει να γνωρίζετε ότι έχει αρκετά έντονη γεύση. Η σπιρουλίνα επίσης μπαίνει εύκολα σε χυμούς και σαλάτες. Το τόφου μπορούμε να το συμπεριλάβουμε σε πολλές συνταγές, όπως σε σούπες, ρύζι, νουντλς κτλ. Δες εδώ  εδώ μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα συνταγή με τόφου.

7. Κάποια είδη μελιού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο, ειδικά τα σκουρόχρωμα μέλια. Δοκιμάστε μέλι ελάτης ή και μέλι πεύκου (παρόλο που το συγκεκριμένο δεν είναι πολύ σκουρόχρωμο).

Freepik

8. Από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς προτιμούμε τα βερίκοκα, τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα, ενώ από ξηρούς καρπούς επιλέγουμε αμύγδαλα, φουντούκια και κάσιους.

9. Μαύρη σοκολάτα ή ανεπεξέργαστο κακάο! Είναι και τα δύο πλούσια σε σίδηρο.

10. Το λευκό κρασί με το φαγητό είναι ένας καλός συνδυασμός, αφού το μηλικό οξύ που περιέχεται σε αυτό, αυξάνει την απορρόφηση του συγκεκριμένου μετάλλου από το φαγητό, ενώ αντίθετα το κόκκινο κρασί (όπως και ο καφές και το τσάι) την εμποδίζουν λόγω των τανινών.

11. Προσοχή στον τρόπο που καταναλώνετε το αβγό αν έχετε θέμα με τον σίδηρό σας. Ο κρόκος του αβγού εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου. Μια ιδέα είναι π.χ. να φτιάχνετε ομελέτα μόνο με ασπράδια αβγών.