6 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ VEGAN

Αν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις μια vegan διατροφή αλλά δεν ξέρεις πώς, μία διατροφολόγος που την έχει υιοθετήσει σου δίνει χρήσιμα tips.

Το να γίνεις vegan μπορεί να σου φαίνεται δύσκολο ή και εύκολο, ανάλογα με το πόσο πολύ το θες ή πόσο καιρό το σκέφτεσαι, αλλά και ανάλογα με το είδος της διατροφής που ακολουθείς τώρα. Αν τρέφεσαι κατά κύριο λόγο με τροφές ζωικής προέλευσης, μάλλον δεν σε ενδιαφέρει το άρθρο αυτό.

Παρ' όλα αυτά πάντα αξίζει να αναφερθούν οι λόγοι για τους οποίους θα είχε νόημα μια τέτοια διατροφική αλλαγή.

• Ερευνητές που συμμετείχαν στο American Gut Project, το μεγαλύτερο ερευνητικό project παγκοσμίως για την υγεία του εντέρου, εντόπισαν ότι άτομα των οποίων η διατροφή είναι κατά βάση φυτοφαγική (30 είδη φυτών την εβδομάδα ή και περισσότερα), είχαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου – μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου – και άρα πιο υγιές ανοσοποιητικό.
• Μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει ύφεση συμπτωμάτων σε αυτοάνοσα νοσήματα, όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση και η ψωριασική αρθρίτιδα, η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, οι φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και η πολλαπλή σκλήρυνση.
• Σύμφωνα με έρευνες μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένες τροφές και ζωικά αποτελεί αιτία για 1 στους 4 θανάτους παγκοσμίως και για το 31% των πρόωρων θανάτων στην Ευρώπη, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.
• To Eat Lancet Planetary Health Plate, ένα διεθνές κίνημα διατροφικής μεταστροφής με στόχο την παγκόσμια υγεία και τη βιωσιμότητα του πλανήτη, εισηγείται μια διατροφή κατά τουλάχιστον 85% φυτοφαγική, με μικρές ποσότητες τροφών ζωικής προέλευσης, αν και τα ζωικά δεν θεωρούνται απαραίτητα.
• Η κτηνοτροφία είναι η βασική αιτία απώλειας βιοποικιλότητας, εξαφάνισης ειδών, κατάχρησης γης και νερού, μόλυνσης της ατμόσφαιρας, νεκρών ζωνών στους ωκεανούς και αποψίλωσης των δασών.

Unsplash Anna Pelzer

Tips για να υιοθετήσεις μια vegan διατροφή

Μια vegan διατροφή μπορεί να υιοθετηθεί άμεσα, χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα ή και σταδιακά.

1. Ξεκινήστε με λίγες ημέρες

Για όσους δυσκολεύεστε, προσπαθήστε να καθορίσετε 2 ημέρες την εβδομάδα χωρίς ζωικά ή απλά ακολουθήστε τις νηστείες που προτείνει η ελληνορθόδοξη παράδοση, μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

2. Κάντε το κρέας συνοδευτικό

Εάν για αρχή επιλέξετε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, κάντε το κρέας συνοδευτικό της σαλάτας σας και όχι τη σαλάτα συνοδευτικό. Το κόκκινο κρέας ξέρουμε ότι ούτως ή άλλως πρέπει να έχει μικρή θέση στη διατροφή μας, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχει ορμόνες και αντιβιοτικά, βλάπτει την υγεία του εντέρου και ό,τι ωφέλιμο μας παράσχει (πρωτεΐνη, σίδηρος), μπορεί να αντικατασταθεί από εναλλακτικές πηγές (π.χ. όσπρια, μανιτάρια, κινόα, ξηροί καρποί).

3. Δικτυωθείτε

Έχει διαφορά το να πείτε στους φίλους σας ή στα social media ότι κόβετε το κρέας, από το να βρείτε ομοϊδεάτες που ακολουθούν αυτή τη διατροφή και μπορείτε να συζητήσετε μαζί τους εμπειρίες, λύσεις, συνταγές, προτάσεις. Υπάρχουν πολλά γκρουπ στα social media, βρείτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο και ενταχθείτε, ώστε να ανακαλύπτετε συνταγές και συνδυασμούς που θα σας εμπνέουν.

4. Οργανώστε το ντουλάπι και το ψυγείο

Μια βόλτα στη λαϊκή αγορά όπου μπορείτε να επιλέξετε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γλάστρες με βασιλικό και μυρωδικά, ελιές και όσπρια είναι ό,τι χρειάζεστε. Οργανώστε το πρωινό σας επιλέγοντας φυτικά προϊόντα, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο για το ψωμί ή τα δημητριακά σας, καρπούς και φρούτα.

5. Τι να μαγειρέψετε

Προσπαθήστε να έχετε τη σαλάτα στο τραπέζι σας σε καθημερινή βάση, εμπλουτίζοντάς τη όλο και περισσότερο φυτικά τρόφιμα, όπως καρπούς, ελιές, αβοκάντο και όσπρια. Για παράδειγμα μια δροσερή ρεβιθοσαλάτα.

Για τα κυρίως γεύματα, πειραματιστείτε με εύκολες vegan συνταγές όπως φαρφάλες με κρεμώδη σάλτσα ντομάτας, κουνουπίδι με πατάτες στον φούρνο, κουνουπίδι γιαχνί με φασόλια χάντρες, λαζάνια με σέσκουλα, αλλά και τα «κλασικά» της μεσογειακής κουζίνας, όσπρια και λαδερά.

Δεν χρειάζονται πολύπλοκα πιάτα για αρχή. Απλώς δώστε προτεραιότητα στις φυτικές τροφές και σχεδιάστε τα γεύματά σας με βάση αυτά.

Unsplash

6. Φαγητό έξω

Το περιβάλλον δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητικό, αφού τα περισσότερα τρόφιμα κινούνται γύρω από ζωικές πρωτεΐνες όπως τυρί, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μια προσπάθεια σε fast food και εστιατόρια να προσφέρουν φυτοφαγικές επιλογές, αλλά είναι ακόμα λίγες και πολλές φορές εμπεριέχουν τυρί ή άλλα συστατικά που δεν τα καθιστούν vegan.

Το να κοιτάξετε το μενού πριν επισκεφτείτε ένα εστιατόριο και να ζητήσετε - εφόσον το επιτρέπουν οι συνθήκες- ένα vegan friendly μενού ειναι ένα σημαντικό βήμα. Άλλες φορές πάλι μπορείτε να απολαύσετε την παρέα σας με ένα ποτήρι κρασί και κάποια σαλάτα. Η κοινωνικοποίηση δεν χρειάζεται να αφορά το φαγητό, αλλά την πραγματική σύνδεση μεταξύ μας.

Γιατί είναι σημαντική η εκπαίδευση

Η εκπαίδευση, που προέρχεται είτε απο κάποιον επαγγελματία υγείας σε ό,τι αφορά το διατροφικό κομμάτι, προκειμένου να σας υποστήριξει και να εξατομικεύσει για εσάς μια διατροφή, είτε απο κάποιο ντοκιμαντέρ σχετικά με την υγεία και το περιβάλλον, είναι πολύ σημαντική.

Θα λέγαμε ότι το σημαντικότερο στοιχείο είναι η επίγνωση και η εκπαίδευση. Η επίγνωση είναι αυτή που οδηγεί στην ελεύθερη σκέψη και στην συμπόνια, ώστε να δημιουργούμε συνθήκες πιο υγιείς για έναν πιο δίκαιο και βιώσιμο κόσμο για εμάς, τα ζώα και τον πλανήτη.

Η Δέσποινα Μαρσέλου είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος, με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και Ανοσολογία.